O dia a dia de quem tem que negociar e vender é cheio de tensões e a boa forma física influcencia o estado de espírito e a performance comercial. Felizmente para quem viaja já existem ginásios com cobertuna nacional e a maior parte dos hotéis também dispõe de ginásio.
Por isso, trazemos-lhe 10 formas de fazer um dos exercícios mais completos que pode praticar: o agachamento!
Porquê?
Porque simulando o ato de sentar trabalha praticamente todos os músculos do corpo, com maior incidência nos membros inferiores, parede abdominal e músculos responsáveis pela extensão da coluna.
Estímulos diferentes permitem que músculo não se habitue, gerando resultados mais facilmente.
1 – PRISIONER SQUAT
Peso do corpo no calcanhar, pernas à largura da anca, ponta dos pés para fora. Mãos atrás da cabeça, apertar as omoplatas, cotovelos fazem força para fora abrindo o peito. Iniciando o movimento a partir da bacia, sentar para trás colocando o joelho atrás dos dedos dos pés. Apertar o umbigo em direção às costas dando estabilidade ao tronco e protegendo a lombar. Amplitude funcional, ou seja, descer até ao ponto que consegue suportar o alinhamento descrito em cima.
2 – BACK SQUAT / FRONT SQUAT
Sem peso ou com carga externa (ex. barra olímpica) para aumentar a intensidade. Esta poderá ser colocada nas costas, em cima das omoplatas ou à frente, sendo suportada pelos ombros, com a ajuda das mãos.
3 – AGACHAMENTO SUMO COM STEP E HALTER
Afastar as pernas mais que a largura da bacia, incidindo mais no glúteo e nos músculos adutores (parte interna da perna). Poderá ser realizado com dois steps e um halter. Aumentando a altura aprofunda o agachamento, intensificando o trabalho.
4 – SQUAT COM KETTLEBELL SWING
Segurar o Kettlebell (bola de ferro com alça) com as duas mãos, agachar e, utilizando a força do quadricípite de trás para a frente empurrar o peso fazendo-o subir o mais alto possível. Foco nos membros inferiores. Os braços permanecem em extensão fazendo apenas o movimento pendular.
5 – SQUAT JUMP / AGACHAMENTO COM SALTO
Pés à largura da bacia. Realizar o agachamento, saltar para cima e estender os braços acima da cabeça. Trazer os braços para o lado do tronco durante a aterragem. Amortecer a queda fletindo os joelhos para proteger as articulações.
6 – TUCK JUMP
Idêntico ao Squat Jump. Contudo, durante o salto puxar os joelhos ao peito.
7 – JUMPING JACK COM CORDA
Afastar e juntar as pernas o mais rapidamente possível, agachar com as pernas à largura da bacia e de agachamento com as pernas juntas. Ao mesmo tempo, agitar a corda para cima e para baixo.
8 – PISTOLS COM TRX
Agarrar no TRX com as duas mãos. Peso do corpo num pé, ombros enquadrados com a bacia para a frente. Agachar só com a perna de apoio, alongando a outra à frente.
9 – PISTOLS EM CIMA DA BOX JUMP COM KETTLEBELL
Em cima da caixa, colocar o peso do corpo num só pé e agarrar no Kettlebell com a mão do mesmo lado. Agachar só com uma perna, enquanto a outra permanece em extensão.
10 – AGACHAMENTO COM VIPER
Agachamento com deslocamento lateral. Peso distribuído pelos dois apoios. Viper perto da coxa como se estivesse a remar uma canoa. Repetir para o outro lado.
Catarina Faroppa – Instrutora @ Fitness Hut Oeiras, Cascais, Amadora
Fotos Liete Couto Quintal