O “efeito casca de laranja” é a descrição física para o que designamos de celulite! A celulite é caracterizada por uma infeção no tecido subcutâneo proveniente de factores como: acumulação de gordura; retenção de água e toxinas nas células.
A alimentação equilibrada – desprovida de açucares, sal em excesso e gorduras saturadas -, o aumento do consumo da água e a prática de exercício físico regular vão aperfeiçoar o aspeto da celulite, aumentando o metabolismo e melhorando a circulação sanguínea.
O treino mais eficaz será o que promove a perda de massa gorda e a tonificação muscular. Consequentemente, falamos de exercícios cardiovasculares tais como: saltar a corda, corrida e elíptica, combinados com exercícios de tonificação para as regiões mais críticas.
Os 5 exercícios mais eficazes para fortalecer os músculos das coxas, posteriores e glúteos são:
- Sumo squat (agachamento sumo)
- Walking lunge (lunge em andamento)
- Bulgarian split squat (agachamento unilateral variação búlgara)
- Hip thrust (ponte de glúteo)
- Step up (subir para cima de uma caixa)
Sumo Squat
É um exercício que simula o nosso movimento de sentar e levantar (agachamento tradicional) mas que apresenta um afastamento superior dos pés para maior incidência nos glúteos e adutor.
Inicialmente pode ser executado apenas com peso corporal e posteriormente com um haltere em ambas as mãos.
Execução:
- Pés mais afastados que a largura da anca e virados ligeiramente para fora;
- Costas direitas e abdominal contraído;
- Descer a anca fletindo os joelhos até cerca de 90º sem passar o limite da ponta do pé;
- Costas ligeiramente inclinadas no momento em que executa o movimento;
- Na subida fazer força nos calcanhares contra o chão e voltar a posição inicial.
Walking lunge
É um exercício que provém do nosso movimento de andar mas que apresenta um ângulo maior de realização para recrutar mais fibras musculares e para desafiar o nosso equilíbrio.
Inicialmente pode ser executado apenas com peso corporal e posteriormente com um haltere em cada mão.
Execução:
- Pés afastados à largura da bacia;
- Costas direitas e abdominal contraído;
- Avançar um pé mantendo o alinhamento inicial e descer o corpo até os dois joelhos atingirem os 90º sem passarem o limite da ponta do pé;
- O pé de trás deve ficar apoiado apenas na ponta no momento de execução do movimento;
- Manter o esforço mais na perna de trás e na subida transferi-lo para a perna da frente de modo a deslocar e avançar novamente o corpo.
Bulgarian Split Squat
É um exercício que procura incidir a nossa força numa perna de cada vez provocando um maior esforço muscular e de equilíbrio para maior resultado.
Inicialmente pode ser executado apenas com peso corporal e posteriormente com um haltere ou kettlebell em cada mão.
Execução:
- Pés afastados à largura da bacia;
- Costas direitas e abdominal contraído;
- Avançar um pé mantendo o alinhamento inicial e colocar o pé de trás apoiado num banco ou algo elevado;
- O pé de trás deve ficar apoiado apenas na ponta;
- Descer o corpo até o joelho da frente atingir os 90º sem passarem o limite da ponta do pé;
- Manter o esforço mais na perna da frente e na subida concentrar no glúteo da perna de apoio.
Hip Thrust
É um exercício que trabalha com o impulso da anca e é provavelmente um dos melhores exercícios para trabalhar os glúteos.
Inicialmente pode ser executado apenas com peso corporal e até apenas deitado no chão e posteriormente com a ajuda de um banco e com uma barra apoiada a nível da dobra da perna.
Execução:
- Pés ligeiramente mais afastados que a largura da bacia;
- Costas direitas e abdominal contraído;
- Colocar a região superior das costas apoiadas num banco;
- A anca deve elevar-se até ao alinhamento natural da coluna contraindo ao máximo os seus glúteos;
- Controlar a descida do corpo até posição inicial.
Step up
É um exercício que simula a subida tradicional de degraus mas que aumentando a altura dos mesmos desafiamos o nosso corpo a nível muscular.
Inicialmente pode ser realizado com um banco mais baixo e apenas com peso corporal e posteriormente com uma “box” e com halteres em cada mão.
Execução:
- Pés afastados à largura da bacia;
- Costas direitas e abdominal contraído;
- Colocar um pé sobre um banco ou algo mais elevado;
- O pé de trás deve ficar apoiado no chão;
- Elevar o corpo todo até ficar na posição direita no topo do banco recorrendo ou não ao apoio do pé que subiu;
- O esforço incide apenas na perna que está apoiada e deve garantir que não dá balanço com o pé de baixo para que consiga isolar bem o movimento;
- Volte a descer até colocar novamente o pé no chão.
Estamos sempre a tempo de mudar o nosso estilo de vida, de alterar o nosso corpo e de modificar a nossa alimentação, só precisamos de uma boa dose de disciplina, consistência e paciência para não desistirmos do nosso foco.
PT Vera VilaCastin @Fitnesshut Parque das Nações, VivaGym Group
Fotos: Liete Couto Quintal – LCQ Photography